Ozzy.ro m-a intrabat si eu am raspuns.

Acum 2 saptamani, Cristina – autoarea blogului Ozzy.ro – m-a intrebat niste lucruri despre ce si cum putem face sa ne fie putin mai bine in carantina, cand suntem non-stop alaturi de toti ai nostri.

In alte timpuri poate visam la aceste vremuri, insa devine o provocare cand prezenta celorlalti este fara intrerupere. Si in plus, trebuie sa fim si productivi, pentru ca mai si muncim acolo unde, alta data, era oaza noastra de liniste.

Gasiti interviul aici: https://ozzy.ro/interviu-cum-sa-fii-blind-cu-tine-in-carantina-si-dupa/

Si integral in cele ce urmeaza:

“La sfirsitul celei de-a doua saptamini de carantina, ma simteam obosita si coplesita. Mi se parea ca nimic din ce fac nu e bine, ca nimic nu functioneaza, desi ma straduiam mult mai mult decit de obicei. Ma refer, in special, la relatia mea cu cei 2. E adevarat ca, in tot timpul asta al nostru petrecut impreuna, am primit mai multe “te iubesc”-uri pe ora decit oricind. Chiar ma gindeam la un moment dat, ca e pentru ca ei vad ca ma straduiesc si apreciaza asta in felul lor, chiar daca verdictul lor final e sa nu colaboreaze cu mine. Da, inteleg ca si lor le e greu, dar si mie imi e imposibil sa gasesc zilnic raspunsuri diferite pentru “de ce sa ne schimbam de pijamale daca nu plecam nicaieri acum?”. Doar un exemplu dintre cele 100 de “provocari” ale zilei.

Apoi, nu m-am mai gindit la nimic. M-am bucurat de declaratii, imbratisari, negocieri, si aia a fost. Ma rog, nu chiar.  Am inventat un joc pentru ei, despre care promit ca va povestesc miine. Si i-am trimis citeva intrebari care ma framinta prietenei mele, Irina, care e psihoterapeut. Am zis ca, daca eu gindesc si ma intreb lucrurile astea, poate si alti parinti sunt in aceeasi situatie. Sau mai dificila. Sau mai buna. In orice caz, daca simtiti nevoia sa vorbiti cu cineva, o gasiti pe Irina pe Facebook sub numele de cod Irina Pop Psihoterapeut si pe facterapie.ro.

Eu am intrebat-o ce voiam sa aflu, ea mi-a raspuns. Multumesc! 

Despre calm. Cum sa iti pastrezi calmul dupa ce primesti 100 de nu, nu vreau, da’ de ce?, unul dupa altul, intr-o singura zi? Stii niste exercitii simple, practice si nu in ultimul rind eficiente?  Ai recomandari de Mental health apps, sites, courses, orice ne-ar putea tine un pic mai optimisti, rabdatori si calmi in perioada asta? Ceva echivalent cu app-urile de fitness care ti lucreaza fesierii? Ceva pentru fesierii/ abdomenul sufletului calm? 

Irina: In primul rind, as vrea sa zic ca niciun fel de emotie nu poate fi controlata, nicio emotie nu e buna sau rea. Ele doar exista. Nu le poti opri sau controla. Ce putem controla este reactia noastra al ele. Si ca sa putem face asta, primul pas este sa devenim constienti de emotia noastra, atunci cand se intampla. (Si asta recomand a se discuta si cu copiii, pe masura ce cresc si pot intelege).

Iar aici ajungem cu un antrenament. Adica actiuni constiente si voluntare in acest sens. Cum ar fi mindfulness – care asta inseamna – a fi constient de ce se intampla in interiorul tau, dar si in jurul tau, aici si acum. Practica mindfulness ne permite sa accesam, din ce in ce mai usor, aceste stari si cand nu suntem intr-un antrenament formal (cum este meditatia, de ex). Si tot mindfulness-ul ne permite in timp sa punem o pauza intre emotie si reactie, avand asfel puterea sa decidem ce fel de raspuns este bun in situatia si contextul respectiv. 

In acelasi timp, copiii au nevoie de limite inca de mici. Adica, ei au nevoie sa stie ce le e permis si cat, si care sunt regulile casei. Acum, si eu sunt mama si trebuie sa recunosc ca toate aplicatiile si practicile mele isi arata limitele uneori, si recunosc ca uneori imi aleg luptele pe care sa le duc/castig. Si mai e ceva – m-au ajutat mereu abilitatile de ascultare activa (pe care eu le-am invatat in formarea ca terapeut). Despre asta aflati multe de pe site-ul gordontraining.com (exista si o carte mai veche tradusa in romana Manualul parintelui eficace de Thomas Gordon). 

Cat despre aplicatii si resurse care m-au ajutat si pe care le pot recomanda? Din pacate, eu nu stiu nicio aplicatie in limba romana. Am folosit pana acum  Headpace si Calm, iar pentru copii meditationsforkids (tot in engleza). Ca si autori, ar putea fi de folos: Daniel Siegel (are multe fix pe tema parening si mindfulness. Iar pentru cei cu copii (pre) adolescenti, mi s-a parut foarte buna Valtoarea Mintii). Si sigur, Thomas Gordon si “Manualul parintilor eficace” despre care am zis mai sus.

Despre crizele copiilor. Ce sa facem/ nu facem fata in fata cu un tantrum indoor? Dar cu 5? De exemplu, ca i-ai zis ca screentime-ul s-a terminat, el/ ea protesteaza, tu insisti, copilul face o criza: tipa, arunca obiecte, e furios? Esti acolo, il vezi tavalindu-se pe jos, izbind papuci de pereti. Te uiti la copil. Ce sa faci/ ce sa nu faci? 

Irina: Pentru copii de 2-4 ani, la care tantrumurile sunt normale. Da, te uiti la el, in timp ce esti si cu un ochi la emotiile tale. Ca daca tu ai fost un copil pedepsit pentru emotiile tale, pentru reactiile tale, atunci tendinta este ca si tu sa ai o toleranta care tinde spre 0 la asa ceva.  Pentru copii mai mari, cand face criza de furie, atunci pe loc, nu prea ai ce si cu cine sa argumentezi. Acceptarea si validarea emotiilor (adica, ii comunici ca intelegi ca e suparat, ca e furios) este primul pas. 

E important sa existe apoi o discutie in care sa fie clarificate: emotiile sunt ok, nu le poate opri sau controla, si e normal sa existe.

Dar comportamentele, reactiile – aici nu avem voie sa facem orice pentru ca noi simtim o emotie. Aici sunt reguli ca: nu ne facem rau, nu facem rau altora si nu distrugem chestii. Si incercam sa gasim impreuna ce comportamente ( concret – ce poti sa faci cand te infurii). Este normal ca ei sa nu stie ce sa faca cu furia lor, dar asta se invata. 

Nu functioneaza din prima, dar functioneaza.

Sigur ca acest tip de discutii e bine sa apara cat mai curand, adecvat nivelului lor de intelegere. 

Pentru copiii ceva mai mari (cam 8 ani asa) exista si niste carti foarte bune pentru copii, din seria “Ce sa faci cand..”. “Ce sa faci cand nu-ti convine nimic”, “Ce sa faci cand te infurii”. Nu doar te uiti la el, ai grija sa nu isi faca rau sau sa nu raneasca pe altcineva,/distruga chestii in jur. Asta inseamna ca in aceste situatii, il iei in brate si incerci sa ii limitezi cat poti reactiile fizice, chiar daca se zbate la inceput. 

Pentru copii mai mari, cred ca e important sa existe consecinte atunci cand ei au comportamente care distrug lucruri. 

Despre sentimental de esec/ vinovatie. Cred ca exista parinti care se simt vinovati mai mult in perioada asta decit in mod obisnuit. S-a schimbat paradigma, s-au schimbat viata de zi cu zi, programul, rutina. Esti in a x zi de izolare cu copiii, ai sau nu un plan. Chiar daca ai, nu iese. Simti ca esuezi. Te simti vinovat ca nu poti sa le acorde copiilor atita atentie cit si-ar dori/ ti-ai dori. Vinovat ca nu te descurci la fel de bine (ca altii?) la a jongla cu toate taskurile dintr-o zi, ca nu esti present, conectat. Ca ai nevoie de o pauza si ii ignori/lasi in fata ecranelor mult peste limitele de dinainte. Ce sa faci cu sentimentul de vinovatie daca apare? 

Irina: Este un lucru pe care eu l-am observat si la mine si mai ales in practica de terapie. Ne e foaaaarte greu sa stam cu emotiile alea neplacute, incercam foarte mult sa fugim de ele, cand apar le indesam cat mai adanc cu putere. Problema cu ele este, cum ziceam mai sus, ca ele nu dispar oricat de mult le ascundem. Si nimeni nu ne poate feri vreodata de ele. Asa incat, devine un exercitiu necesar acela de a sta, pur si simplu, sau de a accepta si aceste emotii greu de dus. 

Si mai e un lucru – asteptarile nerealiste sunt calea sigura catre nefericire (si aici includ si vinovatie, si anxietate, si ingrijorari). Apoi, cu sentimentul de vinovatie, nu prea ai multe ce sa faci. Il constientizezi, asta e baza. Apoi, ai nevoie sa inveti sa fii bland cu tine. Ceea ce nu inseamna ca esti autosuficienta sau ca iti gasesti scuze si justificari. 

Paradoxul cu aceasta blandete (in engleza este self-compasion), cu bunatatea asta pe care ti-o arati, esti ca iti da voie sa te dezvolti, iti da voie sa cresti. Iti da voie sa zici “ok, azi am lasat copilul mai mult la TV, m-am simtit obosita si nu am avut energie sa o iau de la capat cu argumente si altele, dar maine va fi mai bine,voi aveamai multa energie sa le fac un program!” in loc de “oof, nu sunt in stare de nimic, s-a dus naibii tot, sunt o incapabila si aia e, sunt o mama incapabila sa isi educe copii” (si eventual te afunzi in borcanul de nutella). Vestea buna este ca si aceasta blandete se invata. Adica iarasi, comportament intentional 

Despre o zi de succes azi. Inainte criza asta, obisnuiam sa fac la sfirsitul fiecarei zile un fel de review personal al zilei: ce a functionat bine, ce nu, lucruri la care mai trebuie sa lucrez, lucruri pentru care sunt recunoscatoare. Si verdictul “zilei” era dat dupa anumite standarde, ale mele, personale (si foarte banale). Crezi ca standardele astea, sau criteriile dupa care analizam o zi la sfirsitul ei, ar trebui schimbate in perioada asta? Daca da, cu ce? Daca nu, de ce? 

Irina: Cred ca masura este un lucru foarte important, ca in orice, de altfel. As zice ca depinde nu de momentul asta dificil, de criza. Cat de mult te afecteaza ca nu ai facut tot ce aveai de facut in ziua respectiva? Cat de mult te auto-pedepsesti daca nu ai facut totul, daca ai avut mici scapari in timpul zilei? Aceasta analiza poate fi un instrument util. Ne poate da o directie, ne poate da un sens si ne ajuta sa ajungem unde ne dorim. Insa din experienta mea, pentru unii se intampla ca asa analize sunt mai degraba motive de stress. Ne creste anxietatea si in cazuri extreme genereaza panica, culpabilitate. Pentru ca se intampla des sa nu fie niciodata suficient de bine.

Si aici, este vorba de blandetea de mai sus. Depinde mult cum e de fapt aceasta lista. Daca e un pat al lui Procust, care dicteaza apoi cum te vei auto-pedepsi, mai bine renunti la ea de tot. 

Si mai propun un exercitiu foarte bun (este bun in general, nu doar in vremuri tulburi de pandemie). Exercitiul se numeste 3 lucruri bune (3 good things) si inseamna ca in fiecare seara, inainte de culcare, sa scrii 3 lucruri care au mers bine peste zi si de ce. Si aici poti pune “azi nu m-a durut capul pentru ca am reusit sa beau mai putine cafele si sa ma hidratez bine”. Iti garantez ca pe masura ce il vei face, vei constata o imbunatatire a dispozitiei emotionale (sigur, ca orice lucru bun, ia ceva timp).  

Despre presiunea social media. Am observant asa, empiric, un nou trend in social media. Oamenii, obligati sa stea in casa se apuca de facut curat, renovat, aranjat, se apuca de un nou hobby, reactiveaza o pasiune mai veche si uitata, invata ceva nou, se redescopera, bineinteles. E o presiune venind dinspre ceilalti care devin mai buni in timp ce tu, tot ce speri, e sa nu devii mai naspa ori mai grasut decit erai. Ce facem cu presiunea asta? 

Irina: Oo daaa, o cunosc bine, aceasta presiune. Intim, chiar :))

Am cateva sugestii si aici. In primul rand, va invit la ceva introspectie. Adica, de unde vine, ce spune aceasta presiune (da, e sociala, vrem sa facem parte din trib, dar ce inseamna pentru noi). Eu am asociat-o cu un comportament consumerist asa, in sensul in care vrem din ce in ce mai mult, pana cand consumam tot, nu mai avem pic de resurse interne. Suntem intr-o cursa continua. Am si o imagine pe care mi-am asociat-o cu asta – aceea a multimilor care dau navala in Wallmart de Black Friday in America, disperati sa ajunga la produsele cu cele mai mari reduceri. 

Pe mine m-a ajutat sa ma domolesc. Dar va invit si pe voi sa gasiti o imagine pe care v-o reprezentati cand va ganditi la asta. 

Si revine ideea de mai sus, cea despre autocompasiune. Adica fii ingaduitor cu tine. Da-ti voie sa nu fii perfect, chiar daca asa au asteptat toti de la tine in copilarie (cel mai des e asa, dar e posibil sa nu fie chiar cazul tuturor). 

In acelasi timp, daca totusi ai un hobby, sau un lucru pe care iti doresti sa-l faci, fa-l. Insa nu iti propune musai sa alergi maratoane (sau echivalentul maratonului pentru hobby-ul tau). E mai intelept sa faci lucruri mici si dese. Care sa iti aduca bucurie si placere, si care sa nu te demotiveze. Si cu siguranta, in timp, vei avea si super-performanta. E bine sa ai obiective, sa ai un plan. Dar daca intr-o zi iti scapa (planul sau controlul), nu renunta pe motiv ca “eu nu sunt bun, nu ma pricep, sunt un idiot, etc” Si maine e o zi, iar faptul ca azi nu a fost conform planului, nu inseamna ca trebuie sa renunti. 

Putin si des, cum ziceam, e mai important pe termen lung. 

Deci, ca sa concluzionez, sunt cateva lucruri pe care le putem face si care ne pot ajuta in toate situatiile de mai sus:

  1. Nicio schimbare nu vine asa usor si fara sa facem lucruri intentionate pentru asta. 
  2. Apoi, singurul lucru mai rau decat stresul, este sa te stresezi ca te stresezi. Doar ganditi-va la asta putin. Adica, asteptarea ca nu vei avea niciun stress, nicio emotie dificila sau neplacuta, e foarte nerealista. Si este o cale sigura spre si mai mult stress, anxietate, etc 
  3. Auto-compasiunea este buna. Hai sa invatam sa fim mai buni, mai blanzi cu noi insine. Si cu cei din jur.  Sunt si exercitii de facut pentru asta
  4. Mindfulness.
  5. Dormiti bine, mancati bine, faceti miscare. Savurati ce aveti de savurat. Veti avea resurse mai multe pentru provocarile acestor vremuri pandemice. 

Si tot pe modelul Cristinei, eu am ales sa ilustez acest articol cu o imagine la care ma duc atunci cand simt ca nu mai pot. Poate va inspira si pe voi.